军用体适能训练器材-根据不同的划分方法,我们可以把体能训练器材分为体能训练器材分为徒手类和非？

根据不同的分类方法，我们可以将体能训练器材分为徒手和非徒手的体能训练器材。

一、三、五天——第一项是跑步机5分钟热身；第三项是有氧运动，跑步机能跑多远，能跑多远，但一定要留足时间；伸展和放松

一天：第二个器械，胸大肌锻炼，杠铃卧推（上斜、水平、下斜）；哑铃卧推（上斜、水平、下斜）；坐式胸夹；伸展放松5分钟

三天：第二个器材，背部训练，坐姿引体向上或引体向上或辅助引体向上（伸展手臂，放松和伸展肩膀，靠背发力保持脊柱挺直，改善脊柱侧弯）；单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐式划船（此为目标肌群，应重点锻炼，轻重量，多次，多组，改善胸弓）；杠铃硬拉；伸展放松5分钟

5日：第二个器械，手臂训练，杠铃或哑铃臂弯举，窄握引体向上，杠铃窄推，双杠双臂屈伸；伸展和放松5分钟和5分钟

两四天-第一次跑步机5分钟快步走热身；第三次有氧、旋转定时运动（30分钟时间，自我抵抗）；放松和伸展

两天：第二个锻炼器械，肩部训练重量不需要很重，训练前伸展双臂绕肩部移动，坐姿杠铃推举（史密斯架）或坐姿哑铃推举（前三角肌，中梁）；哑铃侧平举（中梁）、哑铃前平举（前梁）、俯身单膝跪凳、单臂上举（后三角肌）；舒展放松5分钟

四天：第二器械，腿部训练，杠铃深蹲（Smith Stretching），坐姿腿屈伸，走路下蹲，坐姿或站姿抬高脚跟；拉伸放松5分钟

6天——第一次有氧，跑步机定时位移（30分钟定时）；第二腰腹部，仰卧起坐；仰卧抬腿或悬吊抬腿；转腰

7天自由日

因为你不知道你的个人体质等情况，我先给你列出这些，先运动几个循环，看看有什么需要改进的地方。培训计划不是一成不变的，而是需要随时改进和改变的。如果遇到高强度，可以减少次数或组数或取消关闭动作。第六天可以分散第二项的动作。从 1 天到 5 天，然后腾出 6 天和 7 天的空闲时间。

不明白的可以短信我。

答主：lsesaga-千总5年级9-：12

正确的运动+充足的休息+合理的饮食=增肌！！！！

如果要买哑铃，建议买包胶的，可以增减重量，重量根据自己的能力来定！

以下是如何用哑铃锻炼身体各部位：

单独用哑铃训练的动作（主要有以下几个动作：1>胸部2>背部3>肩部4>臂3 5>臂2 6>腿）：

1、胸部

1、平板卧推：主要练习胸大肌和胸沟的厚度。

动作：双手握哑铃在仰卧长凳上，将哑铃放在肩膀上，手掌朝上，将哑铃向上推，直到手臂伸直，停一会儿，然后慢慢还原。小贴士：呈弧形上下推，使胸大肌能充分收缩、完全伸展。

2、上斜推：主要练习上胸肌。

动作：动作要领与平板卧推相同，不同之处在于将凳面调成30～40度的倾角，凳子平躺在上面。

3、俯卧鸟：主要练习胸中沟。

动作：仰卧长凳上，双手握住哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前，肘部微弯，将哑铃下放至两侧最低点，充分伸展胸肌，并用力收缩胸肌。抬高手臂弧度恢复。

4、仰卧直臂引体向上：扩大胸腔和训练胸大肌和前锯肌的最佳动作。

动作：仰卧在长凳上，双肩着地，双脚着地，双手握住哑铃的一端，放在胸前，慢慢将哑铃（向下）放在脑后以肩为轴（感觉胸肌和胸腔被拉伸），到极限然后举哑铃还原。

注意：为了防止损坏，去中心化进程的速度不能太快。